Przełom zimy i wiosny to wymagający czas dla naszego ciała. Metabolizm powoli przestawia się na szybsze obroty, a zmienna pogoda sprzyja częstym przeziębieniom. Jeżeli chcemy zachować dobrą kondycję i gładko wejść w nową porę roku, postawmy na skuteczne metody. Jedną z nich jest wprowadzenie do jadłospisu wartościowych warzyw, które są pełne witamin i zdrowych minerałów.
Jakie zmiany w menu na wiosnę?
Zimą często ruszamy się mniej, przez co gromadzimy zbędne kilogramy. Wiosenna dieta powinna być wzbogacona w różnorodne witaminy, składniki mineralne oraz błonnik. Dzięki nim zgubimy niechciany tłuszczyk, a nasze ciało będzie tryskać energią. Do tego wzmocnimy odporność, usprawnimy trawienie, a nawet zmniejszymy ryzyko choroby nowotworowej. Najskuteczniej zadziałają potrawy z warzyw, owoców, kaszy oraz płatków owsianych. Warto też używać świeżych ziół, najlepiej z domowej uprawy. Wielu posiłkom smaku nadadzą: szczypiorek, rzeżucha, oregano, bazylia czy rozmaryn hodowane w naszej kuchni. A jakie warzywa będą dla nas najbardziej wartościowe na przedwiośniu?
Buraki
Buraki są często niedoceniane, choć można z nich przyrządzić naprawdę zaskakujące i zdrowe przysmaki. Już nie są wyłącznie dodatkiem do obiadu czy składnikiem popularnej zupy. Coraz częściej robi się z nich sałatki, kotlety, a nawet piecze ciasta. Dzięki temu tradycyjne i ciężkie dania mogą zyskać nieco zdrowszy charakter. Buraki są lekkostrawne i mało kaloryczne. Pomogą wzmocnić odporność i działają przeciwnowotworowo. Zawierają sporo witamin (A,C,B,E, kwas foliowy) i składników mineralnych (żelazo, potas, magnez, cynk). Z tego warzywa polecamy sałatkę z kaszy jaglanej z serem i wegetariańskie kotlety z kaszą. Kotleciki zastąpią tradycyjne mielone lub burgery.
Kotlety z kaszy jaglanej i buraków
Składniki:
- 1,5 torebki ugotowanej kaszy jaglanej PZZ Białystok
- 2 średniej wielkości buraki
- 1 posiekana cebula
- 2 zmiażdżone ząbki czosnku
- 2 jajka
- posiekana zielona pietruszka
- ulubione zioła
- sól, pieprz
- mąka pszenna PZZ Białystok (do zagęszczenia kotletów)
- olej do smarowania
Wykonanie:
Buraki upiecz w skórce i ostudź. Następnie obierz i zetrzyj na tarce z dużymi oczkami. Jeżeli wolisz bardziej gładką konsystencję, możesz zmiksować je blenderem. Cebulę i czosnek zeszklij na odrobinie oleju i przestudź. Warzywa wymieszaj z kaszą, ziołami i przyprawami, wbij jajka i dokładnie połącz składniki. Dodaj tyle mąki, żeby masa dobrze się kleiła i była przy tym dość zwarta. Uformuj płaskie kotlety, ułóż na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i posmaruj po wierzchu odrobiną oleju. Piecz w 200 stopniach około 20-25 minut. Możesz podawać je z ziemniakami i surówką na obiad. Będą też idealne z bułką, warzywami i sosem w postaci domowych hamburgerów.
Kapusta
To kolejne warzywo, o którym nie możemy zapominać. Do jadłospisu włączmy kapustę czerwoną, białą i pekińską. Zawierają dużo witaminy C, wapnia, magnezu i potasu. Mają właściwości przeciwzapalne i przeciwnowotworowe, można je jeść pod wieloma postaciami. Dobrze smakuje zarówno kapusta ugotowana, jak i surowa czy kiszona. Ta ostatnia jest szczególnie bogata w witaminę C. Z kapusty kiszonej możemy przyrządzić na przykład smaczne pierogi z kaszą gryczaną.
Pierogi z kiszoną kapustą i kaszą gryczaną
Składniki na farsz:
- torebka ugotowanej kaszy gryczanej PZZ Białystok
- 0,5 kg kapusty kiszonej
- cebula
- sól, pieprz
Składniki na ciasto:
- 3,5 szklanki mąki wrocławskiej PZZ Białystok
- 1 jajko
- 1 szklanka gorącej wody
- łyżeczka soli
- 3-4 łyżki oleju
Wykonanie:
Ugotuj kapustę. Ostudź, odciśnij i drobno posiekaj. Wymieszaj z ugotowaną i przestudzoną kaszą. Dodaj pokrojoną w kostkę i podsmażoną na oleju cebulę oraz przyprawy. Połącz składniki i odstaw farsz na czas przygotowania ciasta. W osobnym naczyniu wymieszaj mąkę, sól i gorącą wodę. Dodaj jajko, olej i dobrze wyrób ręką gładkie, elastyczne ciasto. Rozwałkuj je na cienki placek i wycinaj szklanką koła takiej samej wielkości. Na każde z nich nakładaj przygotowany wcześniej farsz i dokładnie zlepiaj brzegi. Pierogi gotuj na osolonym wrzątku kilka minut od momentu, gdy wypłyną na powierzchnię. Podawaj z podsmażoną na oleju cebulką i wybraną surówką.
Rzepa
Rzepę jadamy stosunkowo rzadko, mimo że jest dobrym źródłem wielu składników odżywczych. Kryje w sobie magnez, fosfor, potas, wapń, witaminy z grupy B i beta-karoten. Rzepę możemy przegryzać surową, dodawać do sałatek, a nawet ugotować z niej zupę. Na przykład pyszny krupnik z kaszy jęczmiennej przygotowany na warzywnym lub mięsnym bulionie.
Krupnik z rzepą
Składniki:
- litr bulionu
- włoszczyzna
- 1 biała rzepa
- pół torebki kaszy jęczmiennej PZZ Białystok
- 3 ziemniaki
- 2 liście laurowe
- natka pietruszki, lubczyk lub koperek
- kilka ziarenek ziela angielskiego
Wykonanie:
Warzywa obierz i umyj, pokrój w kostkę lub zetrzyj na tarce o grubych oczkach (oprócz ziemniaków). Bulion zagotuj, dodaj liście laurowe, ziele angielskie, włoszczyznę, ziemniaki, rzepę i kaszę. Gotuj około 15-20 minut. Pod koniec gotowania dopraw ulubionymi ziołami.
Zielone warzywa liściaste
Sałaty, jarmuż, szpinak czy rukola są doskonałym źródłem kwasu foliowego. Ten związek jest niezbędny w diecie kobiet w ciąży, by ich dzieci rozwijały się prawidłowo. Wspiera rozwój i pracę układu nerwowego, więc powinniśmy spożywać go dużo przez całe nasze życie. Dzięki temu łatwiej będzie nam się skoncentrować lub wykonywać skomplikowane zadania. Zielone warzywa liściaste możemy jeść w wielu postaciach: wrzucać do sałatek, piec z nich domowe czipsy, przyrządzać zupę-krem czy dodawać do kotletów. Albo też spożyć w postaci pożywnego koktajlu.
Smoothie ze szpinaku i płatków owsianych
Składniki:
- 2 garści szpinaku
- 2 łyżki płatków owsianych
- 1 banan
- 1 kiwi
- 1 gruszka
- łyżeczka nasion chia
- odrobina wody
Wykonanie:
Szpinak opłucz, owoce umyj i obierz, usuń gniazdo nasienne z gruszki. Składniki wrzuć do kielicha blendera i dokładnie zmiksuj. W razie potrzeby dodaj odrobinę wody. Pij lekko schłodzone.
Co jeszcze warto zrobić wiosną?
Zakończenie zimowego lenistwa ułatwi nam również wprowadzenie częstszej aktywności na świeżym powietrzu. Korzystajmy z niej nawet, jeśli pogoda nie sprzyja długim i przyjemnym spacerom. Zyskamy już na tym, że codziennie przejdziemy się szybkim krokiem choć kilkanaście minut. Możemy też jeździć na rowerze, biegać czy ćwiczyć na siłowni na powietrzu. A w razie dużej niepogody, wybierzmy się na basen czy zajęcia fitness.
