Po jakie warzywa sięgnąć na przedwiośniu?

Przełom zimy i wiosny to wymagający czas dla naszego ciała. Metabolizm powoli przestawia się na szybsze obroty, a zmienna pogoda sprzyja częstym przeziębieniom. Jeżeli chcemy zachować dobrą kondycję i gładko wejść w nową porę roku, postawmy na skuteczne metody. Jedną z nich jest wprowadzenie do jadłospisu wartościowych warzyw, które są pełne witamin i zdrowych minerałów.

Jakie zmiany w menu na wiosnę?

Zimą często ruszamy się mniej, przez co gromadzimy zbędne kilogramy. Wiosenna dieta powinna być wzbogacona w różnorodne witaminy, składniki mineralne oraz błonnik. Dzięki nim zgubimy niechciany tłuszczyk, a nasze ciało będzie tryskać energią. Do tego wzmocnimy odporność, usprawnimy trawienie, a nawet zmniejszymy ryzyko choroby nowotworowej. Najskuteczniej zadziałają potrawy z warzyw, owoców, kaszy oraz płatków owsianych. Warto też używać świeżych ziół, najlepiej z domowej uprawy. Wielu posiłkom smaku nadadzą: szczypiorek, rzeżucha, oregano, bazylia czy rozmaryn hodowane w naszej kuchni. A jakie warzywa będą dla nas najbardziej wartościowe na przedwiośniu?

Buraki

Buraki są często niedoceniane, choć można z nich przyrządzić naprawdę zaskakujące i zdrowe przysmaki. Już nie są wyłącznie dodatkiem do obiadu czy składnikiem popularnej zupy. Coraz częściej robi się z nich sałatki, kotlety, a nawet piecze ciasta. Dzięki temu tradycyjne i ciężkie dania mogą zyskać nieco zdrowszy charakter. Buraki są lekkostrawne i mało kaloryczne. Pomogą wzmocnić odporność i działają przeciwnowotworowo. Zawierają sporo witamin (A,C,B,E, kwas foliowy) i składników mineralnych (żelazo, potas, magnez, cynk). Z tego warzywa polecamy sałatkę z kaszy jaglanej z serem i wegetariańskie kotlety z kaszą. Kotleciki zastąpią tradycyjne mielone lub burgery.

Kotlety z kaszy jaglanej i buraków

Składniki:

1,5 torebki ugotowanej kaszy jaglanej PZZ Białystok
2 średniej wielkości buraki
1 posiekana cebula
2 zmiażdżone ząbki czosnku
2 jajka
posiekana zielona pietruszka
ulubione zioła
sól, pieprz
mąka pszenna PZZ Białystok (do zagęszczenia kotletów)
olej do smarowania

Wykonanie:

Buraki upiecz w skórce i ostudź. Następnie obierz i zetrzyj na tarce z dużymi oczkami. Jeżeli wolisz bardziej gładką konsystencję, możesz zmiksować je blenderem. Cebulę i czosnek zeszklij na odrobinie oleju i przestudź. Warzywa wymieszaj z kaszą, ziołami i przyprawami, wbij jajka i dokładnie połącz składniki. Dodaj tyle mąki, żeby masa dobrze się kleiła i była przy tym dość zwarta. Uformuj płaskie kotlety, ułóż na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i posmaruj po wierzchu odrobiną oleju. Piecz w 200 stopniach około 20-25 minut. Możesz podawać je z ziemniakami i surówką na obiad. Będą też idealne z bułką, warzywami i sosem w postaci domowych hamburgerów.

Kapusta

To kolejne warzywo, o którym nie możemy zapominać. Do jadłospisu włączmy kapustę czerwoną, białą i pekińską. Zawierają dużo witaminy C, wapnia, magnezu i potasu. Mają właściwości przeciwzapalne i przeciwnowotworowe, można je jeść pod wieloma postaciami. Dobrze smakuje zarówno kapusta ugotowana, jak i surowa czy kiszona. Ta ostatnia jest szczególnie bogata w witaminę C. Z kapusty kiszonej możemy przyrządzić na przykład smaczne pierogi z kaszą gryczaną.

Pierogi z kiszoną kapustą i kaszą gryczaną

Składniki na farsz:

torebka ugotowanej kaszy gryczanej PZZ Białystok
0,5 kg kapusty kiszonej
cebula
sól, pieprz

Składniki na ciasto:

3,5 szklanki mąki wrocławskiej PZZ Białystok
1 jajko
1 szklanka gorącej wody
łyżeczka soli
3-4 łyżki oleju

Wykonanie:

Ugotuj kapustę. Ostudź, odciśnij i drobno posiekaj. Wymieszaj z ugotowaną i przestudzoną kaszą. Dodaj pokrojoną w kostkę i podsmażoną na oleju cebulę oraz przyprawy. Połącz składniki i odstaw farsz na czas przygotowania ciasta. W osobnym naczyniu wymieszaj mąkę, sól i gorącą wodę. Dodaj jajko, olej i dobrze wyrób ręką gładkie, elastyczne ciasto. Rozwałkuj je na cienki placek i wycinaj szklanką koła takiej samej wielkości. Na każde z nich nakładaj przygotowany wcześniej farsz i dokładnie zlepiaj brzegi. Pierogi gotuj na osolonym wrzątku kilka minut od momentu, gdy wypłyną na powierzchnię. Podawaj z podsmażoną na oleju cebulką i wybraną surówką.

Rzepa

Rzepę jadamy stosunkowo rzadko, mimo że jest dobrym źródłem wielu składników odżywczych. Kryje w sobie magnez, fosfor, potas, wapń, witaminy z grupy B i beta-karoten. Rzepę możemy przegryzać surową, dodawać do sałatek, a nawet ugotować z niej zupę. Na przykład pyszny krupnik z kaszy jęczmiennej przygotowany na warzywnym lub mięsnym bulionie.

Krupnik z rzepą

Składniki:

litr bulionu
włoszczyzna
1 biała rzepa
pół torebki kaszy jęczmiennej PZZ Białystok
3 ziemniaki
2 liście laurowe
natka pietruszki, lubczyk lub koperek
kilka ziarenek ziela angielskiego

Wykonanie:

Warzywa obierz i umyj, pokrój w kostkę lub zetrzyj na tarce o grubych oczkach (oprócz ziemniaków). Bulion zagotuj, dodaj liście laurowe, ziele angielskie, włoszczyznę, ziemniaki, rzepę i kaszę. Gotuj około 15-20 minut. Pod koniec gotowania dopraw ulubionymi ziołami.

Zielone warzywa liściaste

Sałaty, jarmuż, szpinak czy rukola są doskonałym źródłem kwasu foliowego. Ten związek jest niezbędny w diecie kobiet w ciąży, by ich dzieci rozwijały się prawidłowo. Wspiera rozwój i pracę układu nerwowego, więc powinniśmy spożywać go dużo przez całe nasze życie. Dzięki temu łatwiej będzie nam się skoncentrować lub wykonywać skomplikowane zadania. Zielone warzywa liściaste możemy jeść w wielu postaciach: wrzucać do sałatek, piec z nich domowe czipsy, przyrządzać zupę-krem czy dodawać do kotletów. Albo też spożyć w postaci pożywnego koktajlu.

Smoothie ze szpinaku i płatków owsianych

Składniki:

2 garści szpinaku
2 łyżki płatków owsianych
1 banan
1 kiwi
1 gruszka
łyżeczka nasion chia
odrobina wody

Wykonanie:

Szpinak opłucz, owoce umyj i obierz, usuń gniazdo nasienne z gruszki. Składniki wrzuć do kielicha blendera i dokładnie zmiksuj. W razie potrzeby dodaj odrobinę wody. Pij lekko schłodzone.

Co jeszcze warto zrobić wiosną?

Zakończenie zimowego lenistwa ułatwi nam również wprowadzenie częstszej aktywności na świeżym powietrzu. Korzystajmy z niej nawet, jeśli pogoda nie sprzyja długim i przyjemnym spacerom. Zyskamy już na tym, że codziennie przejdziemy się szybkim krokiem choć kilkanaście minut. Możemy też jeździć na rowerze, biegać czy ćwiczyć na siłowni na powietrzu. A w razie dużej niepogody, wybierzmy się na basen czy zajęcia fitness.

Warzywa na przedwiośniu
%d bloggers like this: