Na pierwszy posiłek w ciągu dnia dietetycy polecają pożywną i lekkostrawną owsiankę. Takie śniadanie daje dużo energii potrzebnej do pracy i nauki. Nie obciąża naszego układu trawiennego, dzięki czemu nie czujemy się senni i przejedzeni. Aby codzienna owsianka szybko nam się nie znudziła, korzystajmy z różnorodnych przepisów na tę pyszną potrawę.
Jakie płatki wybrać na owsiankę?
Zdrowy posiłek z płatków owsianych można przygotować na różne sposoby. Zwolennicy owsianki jedzą ją na słodko i słono, ciepło i zimno, dodając owoce i warzywa, a nawet przyrządzając ją w postaci deseru. Pełnowartościowe danie zyskamy jednak dopiero wtedy, gdy wybierzemy odpowiedni produkt bazowy. Płatki na zdrowe śniadanie powinny być dobrej jakości, czyli pochodzić z naturalnych, czystych terenów. Więcej cennych składników dostarczą nam wyroby owsiane pełnoziarniste oraz górskie i zwykłe. Owsianka z produktów błyskawicznych jest wskazana raczej dla małych dzieci i osób na diecie lekkostrawnej.
Czy płatki owsiane gotować, a może jeść surowe?
Dietetycy polecają zagotowanie lub namoczenie płatków na noc, żeby zrobiły się miękkie. Organizm łatwiej strawi je w takiej postaci niż gdyby były surowe. Mimo to “chrupiące” płatki owsiane mają swoich miłośników. Można je zjeść na przykład z jogurtem naturalnym lub upiec w postaci granoli. Taki posiłek będzie miał mniejszy indeks glikemiczny, a energię będzie uwalniał długo. Nieco wyższy IG mają płatki zalane wrzątkiem na kilka minut lub ciepłym płynem na noc. Są też bardziej przyjazne dla naszego układu trawiennego i szybciej wykorzystamy zawartą w nich energię. Niezależnie od sposobu przygotowania owsianka doskonale sprawdzi się jako śniadanie w domu lub posiłek w pracy zabrany do pudełka.
Mleko, woda, jogurt — co dodać do owsianki?
Nie ma jednej receptury na idealną owsiankę. Niektórzy lubią zalewać płatki gorącą wodą i jeść z ulubionymi dodatkami. Inni preferują krowie mleko lub jogurt naturalny, które nadają owsiance delikatny smak. Osoby uczulone na produkty krowie mogą wybrać bardziej wyraziste mleko kozie. Do przygotowania śniadania można też użyć mleka roślinnego, na przykład sojowego lub ryżowego. To, co dodamy do płatków, zależy wyłącznie od naszych preferencji. Pamiętajmy jednak, że zdrowe produkty nie powinny zawierać dodatku cukru ani szkodliwych substancji przedłużających trwałość.
Orzechy i nasiona — bogactwo białka i zdrowych tłuszczów
Orzechy i pestki są bardzo smaczne, a przy tym bogate w składniki sprzyjające zdrowiu i urodzie. Zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik, białko i cenne pierwiastki: cynk, potas, selen, fosfor, magnez i wapń. Do owsianki warto dodać rozdrobnione migdały, orzechy włoskie, laskowe, brazylijskie, pekan i pistacje. Dobrym pomysłem będzie też wrzucenie odrobiny nasion chia lub siemienia lnianego. Pestki słonecznika i dyni można wcześniej podprażyć na suchej patelni. Dzięki temu zabiegowi zyskają mocniejszy smak.
Owoce i warzywa — zaskakujące połączenia
Ciepłe miesiące dają nam duży wybór świeżych owoców i warzyw do owsianki. Roślinne dodatki nadadzą jej charakteru, dosłodzą ją i doprawią. Co więcej, dostarczą nam cennego błonnika, witamin i minerałów. Latem możemy zatem sięgnąć po borówki, truskawki, jagody, maliny i ananasa. Jesienne śniadanie urozmaicą natomiast różne odmiany jabłek oraz śliwki węgierki. Przez cały rok w sklepach dostępne są banany, które możemy dodawać pokrojone w plastry lub w kostkę.
Alternatywą dla świeżych owoców są te suszone — koniecznie bez dosładzania, konserwowania siarką czy olejami. Wiórki kokosowe, jagody goji, morele, śliwki, rodzynki, żurawina, daktyle i owoce morwy to źródło błonnika, kwasu foliowego, magnezu i słodkiej fruktozy. Suszone dodatki z diety powinni wykluczyć diabetycy, gdyż mają one wysoki indeks glikemiczny. Za to warzywna wersja owsianki nie ma już takich ograniczeń. W zależności od upodobań na naszym talerzu może wylądować starta marchewka, miąższ z dyni lub choćby cukinia. A amatorom fast-foodów do gustu przypadnie owsianka o smaku popularnej zapiekanki. Przygotują ją, dodając ser, pieczarki i dużą ilość ziół.
Produkty pszczele i przyprawy dla smaku
Pożywna owsianka wcale nie musi być mdła, tak jak ta, którą część z nas pamięta z dzieciństwa. Aby poprawić jej smak, śmiało możemy stosować różne przyprawy, nie tylko cukier i sól. Aromatu i wyrazu potrawie nada cynamon, kardamon, gorzkie kakao, ziarenka wanilii, skórka pomarańczy, a nawet szczypta chilli. Zaskakująco pysznym połączeniem są płatki owsiane z makiem i odrobiną miodu. Produkty pszczele, czyli miód i pyłek, dodajemy, kiedy danie już nieco ostygnie. Oba są źródłem cennych minerałów i witamin oraz kwasu foliowego. Składnikami owsianki mogą być także kawa i czekolada. Ich wielbicielom polecamy zmieszanie owsianej papki z łyżeczką kawy rozpuszczalnej lub posypanie jej wiórkami czekolady.
Kilka pomysłów na owsiankę
Dobrze skomponowana owsianka powinna zawierać węglowodany, tłuszcze i białka. Głównym źródłem węglowodanów są płatki owsiane oraz świeże i suszone owoce. Dużo białka dostarczają orzechy, zwierzęce produkty mleczne oraz mleko sojowe. Zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe kryją się przede wszystkim w orzechach, pestkach słonecznika i nasionach chia. Poniżej przedstawiamy kilka pomysłów na zdrowe kompozycje różnych składników z płatkami owsianymi.
Pomysły na owsiankę:
- jesienna ze śliwkami, miodem i orzechami włoskimi
- w postaci deseru — ze świeżymi owocami, roztopioną czekoladą, bitą śmietaną, siekanymi orzechami
- z miąższem z dyni, jabłkiem, orzechami i cynamonem
- z drobno startą marchewką, orzechami laskowymi, rodzynkami, cynamonem i kardamonem
- z masłem orzechowym i mieszanką posiekanych orzechów. Aby owsianka była bardziej kaloryczna, możemy wkroić do niej banana.
- z ananasem, wiórkami kokosowymi, mlekiem lub jogurtem
- z bananem, żurawiną, miodem i orzechami
- z daktylami, bananami, orzechami, miodem i szczyptą cynamonu
- z sokiem z pomarańczy, pestkami granatu i orzechami
- z łyżką ulubionej konfitury i mieszanką orzechów.
Tworząc własne przepisy na owsiankę, pilnujmy, żeby nie zabrakło w nich żadnego ważnego komponentu. Tylko takie dania będą pełnowartościowe i dostarczą nam wszystkich niezbędnych składników.
