Osoby walczące z nadwagą nareszcie mogą odetchnąć. Okazuje się, że aby mieć wymarzoną sylwetkę, nie trzeba stosować restrykcyjnych diet i odchudzać się całe życie. Można być szczupłym bez efektu jo-jo i ciągłego liczenia kalorii. Co więcej, zachować zdrowie i nie zerkać nerwowo na to, jaki wynik pokaże wskazówka wagi.
Czy na pewno ważę za dużo?
Odchudzanie się często przebiega według podobnego scenariusza. Początkowy wielki zapał mija wraz z brakiem efektów kolejnej diety cud. Dietetyczne niepowodzenie czasem zajadamy tym, na co akurat mamy ochotę, a potem dręczą nas wyrzuty sumienia i znów szukamy sposobu na schudnięcie. Szczupli czujemy się atrakcyjniejsi, ale nie warto za wszelką cenę walczyć z kilogramami tylko po to, żeby wywołać efekt wow. O swoje ciało powinniśmy zadbać przede wszystkim dla sprawności i zdrowia, by ustrzec się cukrzycy typu 2 i schorzeń układu krwionośnego. Zanim zaczniemy myśleć o odchudzaniu, oszacujmy, z jak dużym problemem się borykamy. Testy, które nam w tym pomogą, możemy sami wykonać w domu.
Jak obliczyć prawidłową wagę?
Najbardziej popularnym sposobem na określenie naszej właściwej wagi jest wyliczenie swojego BMI. Body Mass Index powie, czy mamy niedowagę, ważymy prawidłowo, a może już zbliżamy się w kierunku otyłości. Żeby odczytać wynik, należy podzielić swoją wagę przez wzrost w centymetrach podniesiony do kwadratu. Dla osoby mierzącej 170 cm i ważącej 71 kg takie obliczenie będzie wyglądać następująco:
BMI = 71 : (1,7)2 = 71: 2,89 = 24,57. Otrzymaną liczbę porównujemy z przyjętymi normami Body Mass Index. Wynik 24,57 oznacza górną granicę prawidłowej wagi:
- poniżej 18,5 — niedowaga
- 18,5–24,9 — prawidłowa masa ciała
- 25,0–29,9 — nadwaga
- 30,0–34,9 — otyłość I stopnia
- 35,0–39,9 — otyłość II stopnia
- 40 lub więcej — otyłość olbrzymia.
BMI nie jest jednak wskaźnikiem w pełni miarodajnym. Każdy z nas zbudowany jest inaczej, więc kierowanie się samą wagą mogłoby być mylące. Według BMI osoba z mocno rozwiniętą masą mięśniową może uzyskać wynik wskazujący nadwagę, gdy tak naprawdę ma bardzo mało tkanki tłuszczowej. I odwrotnie, osoba z BMI 23 może cierpieć na otyłość brzuszną (wisceralną), mimo wagi w prawidłowym przedziale. Dlatego dobrze jeszcze wykonać pomiar obwodu talii, który wskaże nam ryzyko pojawienia się zaburzeń metabolicznych.
Należą do nich między innymi niebezpieczne stłuszczenie wątroby i cukrzyca typu 2, na które mogą zapadać zarówno kobiety, jak i mężczyźni. Otyłość brzuszna dotyczy pań z obwodem pasa od 80 centymetrów wzwyż. Panowie zagrożeni tą przypadłością mierzą w talii co najmniej 94 centymetry. Jeżeli wykryjemy u siebie ten typ otyłości, rozważmy wykonanie badań krwi pod kątem występowania zespołu metabolicznego. Taki test wskaże prawdopodobieństwo powikłań wynikających z nieleczonej otyłości wisceralnej.
Dlaczego tyjemy nieświadomie?
Nawet jeżeli z pozoru odżywiamy się prawidłowo, możemy nieświadomie przyczyniać się do wzrostu swojej wagi. Głównym winowajcą jest tutaj siedzący tryb życia i brak aktywności fizycznej, co dotyczy już 40% Polaków. W dzisiejszych czasach jesteśmy bardzo wygodni i nawet małe dystanse pokonujemy, jadąc samochodem. A przez samo przełączanie kanałów pilotem do telewizora w ciągu roku może nam przybyć aż 1,5 kilograma. Kolejnym problemem, który dotyczy wielu z nas, jest podjadanie.
Po 12 miesiącach codziennego spożywania o 100 kalorii za dużo przytyjemy około 5 kilogramów. Taka dawka dodatkowej energii wydaje się niewielka, więc łatwo ją przeoczyć i zjeść każdego dnia trochę za dużo. 100 kalorii to dwa małe sucharki i kostka czekolady. Może to być też nadprogramowa łyżka oleju użytego do smażenia. Zgubne dla naszej figury są również słodzone napoje. Zawierają bardzo łatwo przyswajalną fruktozę, źródło zbędnych kalorii, która pobudza nasz apetyt. Zwracajmy zatem uwagę na to, co pijemy. Najlepszym wyborem będzie niegazowana woda, soki i herbaty bez cukru.
Jak zapobiec przyrostowi wagi?
Żeby uregulować swoją wagę, nie musimy przechodzić na drakońską dietę. Prawidłową masę ciała osiągniemy wtedy, gdy zmiany nawyków żywieniowych wprowadzimy stopniowo. Kiedy odpowiednio skomponujemy menu na co dzień, schudniemy, jeśli dotyczy nas nadwaga, a wskaźnik kilogramów zatrzyma się na stałym poziomie. Układając nasz plan żywienia, powinniśmy się skupić na kilku najważniejszych punktach. Na samym początku może być to kłopotliwe, ale szybko przyzwyczaimy się do nowego stylu odżywiania. Jak zatem powinno wyglądać nasze menu?
- spożywajmy 4-5 posiłków dziennie co około 3-4 godziny. Dzięki regularnym posiłkom będziemy spalać więcej kalorii. Zapobiegniemy również spadkowi cukru, który wywołuje napady głodu i chęć zjedzenia niezdrowych przekąsek.
- oprzyjmy swoje menu na warzywach, owocach i produktach zbożowych, a dania komponujmy zgodnie z założeniami piramidy zdrowego żywienia.
- jedzmy śniadania, dzięki czemu zmniejszymy ryzyko nadwagi, insulinooporności i cukrzycy typu 2.
- pijmy odpowiednią ilość wody — zbyt małe spożycie płynów spowalnia przemianę materii, przez co spalamy mniej kalorii i szybciej tyjemy.
- wybierajmy zdrowszy sposób przyrządzania potraw — kotlety czy placki pieczone w piekarniku są równie smaczne jak smażone, a zawierają o wiele mniej tłuszczu.
- nie mylmy głodu z innymi potrzebami organizmu — czasem wydaje nam się, że jesteśmy głodni, a tak naprawdę próbujemy „zajeść” stres, zmęczenie lub uczucie pragnienia.
Racjonalne odżywianie, a może głodówka?
Wiele słyszy się na temat dobroczynnego działania krótkotrwałych głodówek. Ludzie stosujący tę metodę obserwują między innymi poprawę zdrowia i spadek wagi. Okazuje się jednak, że na dłuższą metę znacznie lepsza i bezpieczniejsza jest racjonalnie ułożona dieta. Naukowcy z Uniwersytetu w Sao Paulo testowali na szczurach wpływ postu na masę gryzoni, liczbę wolnych rodników i poziom insuliny. Głodzone co drugi dzień szczury schudły, ale zwiększyła się u nich ilość niebezpiecznej tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha.
Co więcej, podniósł się poziom wolnych rodników, komórki trzustki były uszkodzone, a oporność zwierząt na insulinę wzrosła. Dietetycy tłumaczą takie wyniki tym, że znaczna zmiana w sposobie odżywiania, czyli głodówka, rozregulowuje organizm. Żeby zachować zdrowie, lepiej więc postawić na racjonalne odżywianie. To dobry wybór zwłaszcza w przypadku osób chorych, starszych lub kobiet w ciąży.
Uzyskanie prawidłowej wagi potraktujmy jak inwestycję na całe życie. Złe przyzwyczajenia zmieniajmy krok po kroku i obserwujmy, jak reaguje nasze ciało. Gdy przyzwyczaimy się do tego, co nam wolno, a czego nie, wskazówka wagi sama zacznie spadać i ustabilizuje się na oczekiwanym poziomie.
Źródło: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, zdrowie.pap.pl
