Lato kojarzy się z przypływem energii, spożywaniem dużej ilości owoców, lodów i lekkich koktajli. Czy taki “typowo letni” sposób odżywiania jest odpowiedni na tę porę roku? Co możemy jeść w ciepłe dni, a jakich potraw powinniśmy unikać? W artykule odpowiadamy na pytania, które często padają w kontekście letniej diety.
Czy latem powinniśmy jeść mniej?
Może się nam wydawać, że podczas ciepłych pór roku nie musimy dostarczać organizmowi aż tylu kalorii, co zimą. Tak naprawdę nasze ciało do prawidłowej pracy potrzebuje wciąż tyle samo energii, a zdarza się, że nawet więcej. Gdy jest ciepło, chętniej ruszamy się i uprawiamy różną aktywność fizyczną. Do wysiłku potrzebujemy paliwa, które najlepiej dostarczać wraz z pożywieniem. Zbyt tłusta dieta może sprawić, że będziemy czuli się ociężali. Zatem lepiej zadbać o jakość pożywienia i wprowadzić lekkostrawne, wartościowe potrawy.
Czy trzeba zrezygnować z gorących i tłustych potraw?
Lato sprzyja lekkiej kuchni. Gdy temperatura sięga blisko trzydziestu stopni powyżej zera, rzadko kiedy mamy apetyt na schabowego z zasmażaną kapustą czy gorący rosół. Jeśli jednak wciąż lubimy rozgrzewające posiłki i dobrze tolerujemy je w upały, nic nie stoi na przeszkodzie, żeby gotować w ten sposób. Jeżeli natomiast sprzyja nam delikatniejsza kuchnia, wybierzmy lekkie, sycące i pełne witamin zestawy. W sam raz będą: domowe muesli z ziarnami, orzechami i owocami, kasze, młode warzywa gotowane na parze, pieczone mięso i ryby, chłodnik z ogórka lub botwinki, zsiadłe mleko, rozmaite sałatki warzywne.
Czy owoce można jeść bez umiaru?
Wygrzane letnim słońcem owoce smakują o wiele lepiej niż te kupowane poza sezonem. Możemy je jeść pod różnymi postaciami: w całości, w ciastach, deserach, koktajlach, sałatkach lub w formie soków. Problemem może okazać się dla nas ukryty w nich naturalny cukier. Jedzenie dużej ilości owoców na pewno nie zaszkodzi, jeśli będziemy kierować się kilkoma zasadami. Najlepiej spożywajmy je na surowo, bez żadnej obróbki. Wtedy zawarty w nich błonnik pokarmowy wydłuży proces trawienia i opóźni wchłanianie cukrów do krwi. Dłużej też będziemy czuli się syci. Najmniej cukrów zawierają porzeczki, truskawki, maliny, jabłka, jagody, cytryny, grejpfruty, wiśnie i agrest. Jeśli połączymy owoce z jogurtem naturalnym lub kefirem, orzechami czy nasionami, cukier będzie wchłaniał się jeszcze wolniej. Starajmy się jeść więcej owoców w pierwszej połowie dnia. Jeśli będziemy sięgać po nie tuż przed snem, cukry proste mogą fermentować w jelitach. Będziemy mieć przez to nieprzyjemne wzdęcia, a po jakimś czasie nasza waga zacznie wskazywać kilka kilogramów więcej.
Czy po 18:00 nie wolno już nic jeść?
Jednym ze sposobów na utrzymanie lub zyskanie szczupłej sylwetki jest rezygnacja z ostatniego posiłku. Wiąże się to zazwyczaj z jedzeniem wczesnej kolacji, jeszcze przed godziną 18:00. Ale czy na pewno warto stosować to rozwiązanie? Jak twierdzą dietetycy, pory posiłków powinny być dopasowane do naszego trybu życia. Jeśli kładziemy się późno, a kolację zjemy za wcześnie, przez kilka następnych godzin będziemy odczuwać ssanie w żołądku. Będziemy wtedy musieli przegryźć choć coś drobnego, żeby spokojnie zasnąć. Zamiast stosowania takich praktyk, postawmy na zdrową, pożywną kolację na około 2-3 godziny przed snem. Powinna zawierać produkty zbożowe, białka i tłuszcze oraz warzywa. Sprawdzą się tutaj na przykład sałatka, kanapka z chudą wędliną i jajka.
Czy warto odstawić pieczywo?
Według Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej chleb lub bułki powinny być składnikiem naszej codziennej diety. Zamiast wykluczyć je z jadłospisu, zwróćmy uwagę na rodzaj pieczywa, które wybieramy. Najlepiej wypiekać je samodzielnie ze składników znanego pochodzenia. W marketach bardzo trudno trafić na pieczywo dobrej jakości. Zwykle wypiekane jest ono z wyrobów mrożonych i zawiera mniej składników odżywczych, witamin i minerałów niż tradycyjny chleb. Jeżeli mamy do wyboru chleb lub bułkę, wybierzmy ten pierwszy. Tak samo pieczywo ciemne, które jest mniej przetworzone, ale też bardziej ciężkostrawne. Chleb wypiekany na zakwasie wpływa korzystnie na poziom cukru we krwi i rozwój bakterii jelitowych, lecz nie każdy będzie go tolerował. Najzdrowiej więc spożywać pieczywo mieszane, a w przypadku problemów z układem trawiennym, pieczywo białe.
Co jeść w ciepłe dni – lody czy słodycze?
Lody postrzegane są jako zdrowsze i mniej kaloryczna alternatywa słodyczy. Mimo to nie możemy przesadzić również z ich ilością. Lepsze będą te przygotowane samodzielnie lub jogurtowe z małej ilości składników. Gałka lodów śmietankowych to około 130 kalorii. W połączeniu z wafelkiem, polewą czy posypką taki deser może być prawdziwą bombą kaloryczną. Najmniej kalorii mają owocowe sorbety. Lody jogurtowe będą za to zawierały bakterie wspierające układ trawienny. Jak wszystko, co zawiera cukier, z lodami w diecie nie możemy przesadzać.
Co pić podczas upałów?
Latem więcej się pocimy i potrzebujemy większej ilości płynów. Standardowo powinniśmy pić około 30 ml wody na kilogram masy ciała, a w ciepłe dni jeszcze więcej. Najlepszym napojem gaszącym pragnienie będzie woda, sama lub z dodatkiem mięty lub plastrów ulubionych owoców bądź ogórka. Wyborem numer dwa mogą być domowe, niezbyt przesłodzone kompoty lub smoothie – owocowe koktajle zmieszane jedynie z odrobiną wody.
Źródło:
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
