Od wielu lat panuje moda na odchudzanie i próbowanie nowych cudownych diet. Niektóre osoby wręcz mówią o sobie, że „są całe życie na diecie”. Niestety bardzo rzadko ich menu jest skomponowane pod okiem profesjonalnego dietetyka. Odchudzający się zwykle poszukują inspiracji w Internecie lub na własną rękę wykluczają niektóre produkty z diety. Zapominają przy tym, że przez niewłaściwe odżywianie mogą wyrządzić krzywdę sobie, a także swoim przyszłym dzieciom.
Co oznacza zdrowe odżywianie?
Każdy może mieć własną definicję zdrowego odżywiania lub znać wyrywkowo kilka punktów, których należy przestrzegać. Na szczęście nad naszym prawidłowym odżywianiem czuwa Światowa Organizacja Zdrowia (WHO), która co jakiś czas opracowuje aktualną wersję piramidy zdrowego żywienia. Piramida jest zbiorem wskazówek dotyczących tego, jak mamy postępować i odżywiać się, żeby zapobiec wielu chorobom oraz zachować sprawność fizyczną i intelektualną do późnych lat.
Jak interpretować piramidę zdrowego żywienia i aktywności fizycznej?
Podstawą piramidy jest ruch. Aktywność fizyczną powinniśmy uprawiać codziennie przez minimum 30-45 minut. Ogólne wskazówki dotyczące odżywiania to jedzenie 4-5 posiłków dziennie w odstępach 3-4 godzin. Wskazane jest też unikanie alkoholu, ograniczanie spożycia soli i cukru oraz stosowanie ziół w kuchni, zwłaszcza rozmarynu, oregano, tymianku, bazylii, kurkumy, czosnku, imbiru i cynamonu. Zamiast podgryzania słodyczy wskazane są znacznie zdrowsze przekąski: orzechy, nasiona i owoce. Schemat WHO obrazuje, w jakich proporcjach powinniśmy jeść pokarmy z poszczególnych grup produktów spożywczych, żeby zachować zdrowie i szczupłą sylwetkę.
Podstawa to warzywa, owoce i produkty zbożowe
Tuż nad aktywnością fizyczną w piramidzie znajdują się warzywa i owoce. Powinny one stanowić minimum 400 g w naszym codziennym jadłospisie. Można dodawać je do każdego posiłku, a ich jedną porcję zastąpić szklanką soku. Ważne są jednak proporcje spożywanych produktów z tej grupy — w naszym menu warzyw powinno być 3 razy więcej niż owoców.
Na kolejnym piętrze piramidy znajdują się produkty zbożowe, które powinny być składnikiem większości posiłków. Ich spożycie jest bowiem niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Oprócz pieczywa, zwłaszcza pełnoziarnistego, polecane są kasza gryczana i jęczmienna oraz płatki owsiane.
W zbilansowanej diecie ważne jest także picie co najmniej 2 szklanek mleka, jogurtu naturalnego, kefiru i spożywanie serów. Te artykuły dostarczają nam niezbędny wapń, a połączenie produktów mlecznych ze zbożowymi poprawia wykorzystanie białka roślinnego przez nasz organizm. Zatem na podwieczorek warto wypić szklankę mleka do domowych ciasteczek z płatków owsianych.
Lepiej unikać mięsa w diecie
Większe niż zalecane spożycie mięsa może podwyższać ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory. Tygodniowo „bezpiecznie” można zjeść maksymalnie pół kilograma czerwonego mięsa i przetworzonych produktów mięsnych. Lepiej jednak wybierać chudy drób, czyli indyka i kurczaka. Co najmniej 2 razy w tygodniu mięsny posiłek dobrze jest zastąpić pieczoną lub gotowaną na parze rybą morską, bogatą w nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Dla urozmaicenia jadłospisu warto też jeść jaja oraz 1-2 razy w tygodniu potrawę z bogatych w białko roślin strączkowych — grochu, fasoli, soczewicy czy soi.
W najmniejszych ilościach powinniśmy jadać tłuszcze. Z diety najlepiej wykreślić tłuszcze zwierzęce, a zastąpić je olejami roślinnymi. Do smażenia i spożywania na zimno polecane są olej rzepakowy lub oliwa z oliwek. Naszemu zdrowiu najbardziej zagrażają tłuszcze utwardzane, które występują w margarynach, fast foodach, wyrobach cukierniczych (waflach, batonach itp.).
Czy dieta niskowęglowodanowa jest zdrowa?
Jedzenie zwłaszcza pełnoziarnistego pieczywa, gruboziarnistych kasz i płatków owsianych sprzyja obniżeniu poziomu cholesterolu we krwi. Produkty zbożowe zawierają wiele wartościowych składników: witaminy z grupy B (w tym kwas foliowy), błonnik pokarmowy oraz magnez i cynk. Przechodząc na dietę niskowęglowodanową, pozbawiamy nasz organizm bardzo cennego źródła tych dobroczynnych związków. Błonnik reguluje pracę układu pokarmowego i zapobiega nowotworom jelita grubego.
Kwas foliowy i cynk w diecie są natomiast bardzo ważne dla obojga partnerów starających się o dziecko oraz kobiet w ciąży i karmiących piersią. Przeprowadzone badania wskazują, że zbyt mała ilość węglowodanów w menu kobiet ciężarnych sprzyja powstawaniu wad wrodzonych u dziecka. Dzieci matek, które przed i w czasie ciąży jedzą mało węglowodanów, są bardziej narażone na nieprawidłowy rozwój układu nerwowego. W okresie prenatalnym o 30% zwiększa się u nich ryzyko wystąpienia na przykład rozszczepu kręgosłupa, bezmózgowia czy przepukliny oponowo-rdzeniowej. Wady te są niestety przyczyną niepełnosprawności lub nawet śmierci dzieci.
Do utrzymania zdrowia niezbędne jest zachowanie różnorodnej diety i spożywanie produktów z różnych grup w odpowiednich ilościach. Wykluczając z diety węglowodany, ryzykujemy tym, że zostanie zachwiana równowaga procesów w naszym organizmie. Mogą wtedy pojawić się problemy z trawieniem, wypróżnianiem się czy zachowaniem prawidłowej wagi ciała. Przejście na dietę niskowęglowodanową jest szczególnie niekorzystne dla kobiet, które planują dziecko, są w ciąży bądź karmią piersią. Przed ograniczeniem spożywania węglowodanów powinny więc bardzo sumiennie rozważyć możliwe ryzyko tej decyzji.
Źródło PAP, Instytut Żywności i Żywienia
