Początek chłodniejszej części roku to dobra pora na rozpoczęcie przygotowań do sezonu grypy i przeziębień. Krok po kroku możemy zbudować naszą odporność i przetrwać do lata bez większych problemów zdrowotnych. Wystarczy, że nie damy dojść do głosu jesienno-zimowemu lenistwu. I do tego zmienimy kilka naszych przyzwyczajeń.
Co dzieje się w naszym organizmie jesienią i zimą?
Podczas chłodnych miesięcy częściej jesteśmy wystawieni na działanie czynników, które osłabiają naszą odporność. Mniejsza intensywność światła słonecznego sprzyja pogorszeniu nastroju i sprawia, że jesteśmy bardziej senni i trudniej nam się skupić. Nasza praca bywa mniej wydajna, ale ilość obowiązków do wykonania pozostaje taka sama. To powoduje, że rośnie nasz poziom stresu, a maleje liczba komórek układu odpornościowego. Rzadziej też spędzamy czas na świeżym powietrzu i mniej się ruszamy. Wolimy przebywać w ciepłych, czasem wręcz przegrzanych pomieszczeniach albo mocno przemarzniemy na spacerze. Wszystkie te czynniki sprawiają, że nasza odporność na choroby spada. Łatwiej nam złapać infekcje, a niedoleczony katar szybciej zmieni się w grypę lub poważne przeziębienie.
Co zrobić, żeby nie zachorować?
Niestety nie ma idealnego lekarstwa, które w 100% uchroni nas przed chorobami. Możemy za to osłabić skuteczność ataku wirusów i bakterii na nasz organizm. Podczas chłodniejszych pór roku i okresów przejściowych nie warto zmieniać swoich przyzwyczajeń o 180 stopni. Powinniśmy raczej lekko zmodyfikować swój tryb życia i do codziennej rutyny dodać kilka punktów dla podniesienia odporności. Nasze starania ułatwią pracę komórkom układu immunologicznego i pomogą zdusić w zarodku zbliżającą się infekcję. Co w takim razie robić, żeby nie zachorować?
Ruszaj się 3x30x130
Kiedy zacina deszcz lub pada mokry śnieg, najchętniej zostalibyśmy w domu. Na poprawę odporności lekarze zalecają jednak co innego. Żeby zachować organizm w dobrym zdrowiu, powinniśmy korzystać z polecanego przez nich wzoru 3x30x130. I zimą wystawiać nos z czterech ścian minimum co drugi dzień. Co zatem oznacza taki ciąg cyfr? Medycy wskazują, że aby ciało funkcjonowało poprawnie, co najmniej trzy razy w tygodniu nasze serce powinno zabić szybciej. Niezbędne minimum dla zdrowia to półgodzinny wysiłek fizyczny, w czasie którego tętno osiągnie poziom 130 uderzeń na minutę. Najlepiej ruszać się na świeżym powietrzu — szybko spacerować, uprawiać nordic walking, jeździć lub biegać na nartach, czy wykonywać inne zimowe aktywności. Odpowiednią dawkę ruchu zapewni nam także wyjście z dziećmi — zabawa w berka, śnieżki czy dynamiczne ciągnięcie sanek. Jeżeli pogoda naprawdę nie sprzyja przebywaniu na zewnątrz, możemy wybrać się na basen, fitness, siłownię lub poćwiczyć w domu. Unikajmy natomiast zbyt intensywnego treningu, gdyż może on podnieść poziom hormonu stresu we krwi. Kortyzol hamuje odpowiedź immunologiczną organizmu, więc tym samym niszczy naszą odporność.
Wypoczywaj, śpij i baw się na zdrowie
Również w trakcie nocnego odpoczynku i relaksu możemy budować swoją barierę ochronną przed drobnoustrojami. Dobrze przespane noce i brak zmęczenia w ciągu dnia zmniejszają podatność organizmu na infekcje. Przyjmuje się, że sen dorosłej osoby powinien trwać około 8 godzin, ale tak naprawdę jest to kwestia indywidualna. Niektórym może wystarczać krótszy odpoczynek w nocy, lecz zawsze powinien być on dobrej jakości. Układ odpornościowy będzie rósł w siłę tylko wtedy, gdy będziemy spać głęboko i bez zakłóceń, w ciemnej i cichej sypialni. Dochodzące do nas światło czy hałasy zwiększają ryzyko stresu, a ten osłabia system immunologiczny. Terapią na jego obecność jest codzienny wypoczynek, ćwiczenia relaksujące, spotkania towarzyskie i dobry humor. Warto więc od czasu do czasu obejrzeć dobrą komedię w gronie rodziny lub przyjaciół albo wspólnie pożartować.
Pij i odżywiaj się z głową
Jesienią i zimą o wiele rzadziej odczuwamy pragnienie niż wiosną i latem. Przez to często zapominamy wtedy o prawidłowym nawodnieniu organizmu. Zdrowe ciało składa się w 60% z wody. Gdy jej zawartość się obniża, mogą zacząć się problemy ze zdrowiem i przeziębienia. Zimą wciąż najlepszym sposobem na utrzymanie odpowiedniego poziomu płynów jest picie około 2 litrów wody dziennie. Część tej dawki możemy zastąpić naturalnymi sokami z owoców, w tym wyciskanymi samodzielnie. Gdy temperatura za oknem spada, lubimy sięgać po ciepłą kawę i herbatę. Spożywając ich duże ilości, zawsze obserwujmy, czy nie działają na nas moczopędnie i odwadniająco. Ogromne znaczenie dla poprawy odporności ma także dieta. Odpowiednie składniki, które trafią do naszego menu, sprawią, że szybciej wyzdrowiejemy, przebieg choroby będzie łagodniejszy, a nawet możemy ustrzec się przed grypą. Dużą rolę odgrywają tutaj prebiotyki, probiotyki i błonnik, które dbają o prawidłową florę bakteryjną naszych jelit. A właśnie te narządy są odpowiedzialne za właściwą i skuteczną reakcję na wtargnięcie patogenów.
Dieta na poprawę odporności
Nasze jelita zamieszkują mikroorganizmy, które wspomagają ochronę przed szkodliwymi drobnoustrojami. Żeby wesprzeć naszych sprzymierzeńców, warto sięgać po produkty spożywcze z dodatkiem probiotyków. Określone szczepy tych „dobrych” bakterii znajdziemy w niektórych wyrobach mlecznych, na przykład w serkach czy jogurtach. Śmiało możemy włączyć je do diety jako składniki owsianek, deserów lub w postaci przekąski do szkoły bądź pracy. Sprawdzajmy, czy na opakowaniach wybranego produktu widnieje zapis o Bifidobacterium lub Lactobacillus, ponieważ nie wszystkie przetwory mleczne mają w składzie bakterie probiotyczne.
Żeby organizm mógł bronić się przed chorobami, zadbajmy o odpowiednią dawkę energii już od samego rana. Nie możemy wychodzić z domu bez śniadania i najlepiej jedzmy je do pół godziny po przebudzeniu. Pierwszy posiłek powinien składać się z produktów zbożowych, mleka i jego przetworów oraz warzyw i owoców. W tygodniowym jadłospisie na odporność nie powinno zabraknąć:
- kaszy, a zwłaszcza jaglanej, które są bogate w cynk, selen, żelazo i witaminy z grupy B. Kasze pobudzają wytwarzanie przeciwciał i rozwój mikroflory układu pokarmowego.
- płatków owsianych zawierających błonnik rozpuszczalny, który pobudza układ odpornościowy.
- warzyw i owoców, które kryją w sobie witaminy i minerały niezbędne do prawidłowej pracy systemu immunologicznego. Znajdujący się w nich błonnik odżywia sprzyjające nam drobnoustroje.
- wyrobów z probiotykami — kiszonek, kefirów i jogurtów, dostarczających nam „dobrych” bakterii.
- nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym omega-3, aktywujących komórki układu odpornościowego. Kwasy tłuszczowe omega znajdziemy między innymi w tłustych rybach morskich, tranie, oleju lnianym, orzechach i migdałach. pieczarek, które są dobrymi prebiotykami i przyczyniają się do rozwoju mikroflory jelit.
- produktów zawierających cynk, selen i żelazo, które pozytywnie wpływają na nasz system immunologiczny. Te pierwiastki występują w kiełkach, pestkach słonecznika i dyni, czerwonym mięsie i roślinach strączkowych.
- soków z witaminą C, która pobudza produkcję limfocytów. Jej dużą dawkę znajdziemy w napoju z czarnej porzeczki, pigwy, aronii lub pomarańczy.
Jakie jedzenie szkodzi odporności?
Przeciwnikiem naszego zdrowia jest jedzenie wysoko przetworzone, zawierające dużo cukrów, szkodliwych tłuszczów trans oraz różnego rodzaju fast foody. Zwłaszcza spora ilość cukrów w diecie osłabia odpowiedź immunologiczną i sprzyja atakom chorobotwórczych drobnoustrojów. Osoby, które spożywają mało kasz, warzyw i owoców, nie dostarczają bakteriom jelitowym odpowiedniego pokarmu. Z tego powodu naturalna bariera naszego organizmu zamiera, a patogeny mają utorowaną drogę do ataku.
Oprócz korzystania z wymienionych w artykule sposobów swoją odporność możemy również budować, stosując leki lub suplementy. Jednak zwiększenie aktywności i poprawa diety są skuteczniejsze na dłuższą metę. Co więcej, taka naturalna kuracja jest tańsza, poprawia nastrój i dodaje energii. Może w tym roku warto więc wprowadzić w życie kilka zmian, żeby cieszyć się zdrowiem i korzystnymi „efektami ubocznymi”?
