Cholesterol – dlaczego jest groźny i jak go obniżyć?

Cholesterol odgrywa ważną rolę w organizmie. Uczestniczy w produkcji hormonów, witaminy D i kwasów żółciowych. Jego obecność jest więc niezbędna, ale nadmiar — szkodliwy. Ponad połowa dorosłych Polaków ma jego zwiększony poziom. Niestety zdarza się to także u dzieci, a nawet noworodków. Zmiany spowodowane nadmiarem tego związku mogą pojawić się nawet u dziecka jeszcze w łonie matki, jeśli ta ma podwyższony poziom cholesterolu.

Prawidłowy wynik profilu lipidowego

Długo utrzymujący się „wysoki cholesterol” może doprowadzić do zawału, udaru mózgu czy miażdżycy. Warto zatem badać profil lipidowy, by trzymać rękę na pulsie i zapobiec poważnym chorobom. O regularnej analizie krwi pamiętajmy zwłaszcza wtedy, gdy w naszej rodzinie występowały przypadki chorób serca i układu krążenia. Wynik testu wskaże nam zawartość dobrego i złego cholesterolu. Ten kojarzony pozytywnie to HDL, który zmniejsza ryzyko chorób naszych tętnic, czyli chroni je przed miażdżycą. LDL natomiast działa odwrotnie — sprzyja rozwojowi blaszki miażdżycowej. Bezpieczny dla zdrowia poziom cholesterolu LDL to 100 mg/dL, a optymalny — poniżej 70 mg/dL. Zawartość HDL, by ten spełniał swoją funkcję, nie powinna natomiast spadać poniżej 40 mg/dL.

Jak obniżyć poziom złego cholesterolu?

Naukowcy od lat badają wpływ różnych czynników na poziom tego związku chemicznego. Według nich najlepszym sposobem jest profilaktyka, czyli odpowiednie odżywianie już od wczesnego dzieciństwa. Dzięki niemu zmniejszamy ryzyko pojawienia się zmian miażdżycowych. Jeżeli jednak dojdzie już do zwiększenia stężenia cholesterolu we krwi, starajmy się zredukować jego ilość dietą. Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne i Europejskie Towarzystwo Miażdżycowe zalecają ograniczenie spożycia tłustych produktów: zwierzęcych, mięsnych i mlecznych, a także utwardzonych olejów roślinnych (na przykład margaryn). Znajdują się w nich niebezpieczne dla zdrowia nasycone kwasy tłuszczowe, tłuszcze trans i cholesterol. Pomoże też jedzenie produktów bogatych w błonnik, redukcja wagi i aktywność fizyczna. Aby ćwiczenia były skuteczne, musimy ruszać się minimum 5 razy w tygodniu przez 30 minut.

Jak skomponować dietę przeciwcholesterolową?

Nasze zdrowie w dużym stopniu zależy od tego, jak będziemy się odżywiać. W utrzymaniu poziomu cholesterolu w ryzach pomoże nam kilka zasad:

  • jedzmy co najmniej 200 g warzyw i 200 g owoców każdego dnia.
  • błonnika z produktów zbożowych powinniśmy jeść codziennie od 30 do 45 g. Najlepiej w postaci kaszy jęczmiennej, kaszy gryczanej i płatków owsianych.
  • unikajmy tłuszczów nasyconych — nie mogą stanowić więcej niż 10% energii pochodzącej z pożywienia
  • wprowadźmy do diety nienasycone kwasy tłuszczowe: nieutwardzane oleje roślinne, ryby, orzechy i nasiona. Tłustą rybę — makrelę, śledzia lub halibuta jedzmy 1-2 razy w tygodniu, a codziennie 30 g niesolonych orzechów.
  • ograniczmy jedzenie fast foodów, gotowych dań i wyrobów cukierniczych. Sklepowe przysmaki zastępujmy domowymi wypiekami, które nie zawierają tłuszczów utwardzanych.
  • spożywajmy jak najmniej soli i alkoholu. Słonej przyprawy — do 1 łyżeczki dziennie, a alkoholu — do 20 g dziennie dla mężczyzn i 10 g dla kobiet.
  • całkowicie zrezygnujmy z picia słodzonych i gazowanych napojów.

Ile jajek można zjeść?

W żółtkach znajduje się bardzo dużo cholesterolu, więc jajka są określane jako „bomba cholesterolowa”. Mimo to nie powinniśmy ich całkowicie wykluczać z diety. Jaja są źródłem ważnych aminokwasów i innych cennych substancji. Zawierają witaminy A, D i B, kwas foliowy, żelazo, cynk i potas. Są bogate w luteinę i zeaksantynę, które dbają o dobry stan oczu, oraz lecytynę i cholinę wspomagające rozwój mózgu. Co więcej, jajka urozmaicają i wzbogacają naszą dietę, a dodatkowo zwiększają uczucie sytości po posiłku. Osoby zdrowe mogą jeść nawet 1 jajko dziennie, a cukrzycy i zagrożeni chorobami sercowo-naczyniowymi powinni ograniczyć je do 2 tygodniowo. Nie musimy jednak zupełnie z nich zrezygnować.
Co jeszcze warto wprowadzić do diety? Na drugie śniadanie lub podwieczorek odpowiednie będą płatki owsiane z maślanką. Dobrym pomysłem jest też musli z płatków owsianych, orzechów, siemienia lnianego i owoców, zjedzone z jogurtem. Dania doprawiajmy olejem rzepakowym i oliwą, która może posłużyć nam jako zamiennik masła do pieczywa. Spośród owoców i warzyw polecamy suszone owoce, jabłka i gruszki ze skórką, cytrusy, marchewki i rośliny strączkowe. W jadłospisie przeciwcholesterolowym nie powinno zabraknąć również awokado, cennego źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Dietą możemy regulować poziom cholesterolu do pewnego stopnia. Jeśli nasze wyniki wykażą za duże stężenie tego związku we krwi, udajmy się do lekarza. On w razie potrzeby dobierze nam leki i udzieli dalszych wskazówek, co powinniśmy robić.

Źródło:
zdrowie.pap.pl
„Narodowy Alert cholesterolowy” z kwartalnika Polskiego Towarzystwa Badań nad Miażdżycą, „Czynniki Ryzyka”, nr 3/12.

%d bloggers like this: