Ponad 2 miliony Polaków żyje ze zdiagnozowaną cukrzycą. Blisko milion z nas nawet nie wie o swojej chorobie. 5 milionów mieszkańców naszego kraju ma już podwyższony poziom cukru we krwi. Powstawaniu stanu przedcukrzycowego sprzyja nieprawidłowa dieta i siedzący tryb życia. Stąd już tylko krok do pojawienia się groźnej hiperglikemii, która może prowadzić do różnych powikłań, amputacji kończyn, a przy dużym zaniedbaniu, nawet do śmierci.
Jakie są zagrożenia w cukrzycy typu II?
Wyróżnia się dwa podstawowe rodzaje cukrzycy. Cukrzyca typu I wynika z nieprawidłowej pracy układu odpornościowego. Chorzy zapadają na nią zwykle już dzieciństwie, a spowodowana jest niedoborem insuliny w organizmie. Ponad 90% diabetyków w Polsce to jednak chorzy na cukrzycę typu II. Często sami “zapracowali” na tę chorobę przez prowadzenie złego trybu życia, brak ruchu, nieprawidłowe odżywiania, stosowanie używek i w wyniku sporej nadwagi. Już co piąty uczeń w naszym kraju waży za dużo.
Taki sam odsetek osób z otyłością lub nadwagą występuje wśród dorosłych Polaków. Nadmiar tkanki tłuszczowej podnosi ciśnienie krwi, prowadzi do rozwoju stanów zapalnych i cukrzycy typu II. Nieleczona hiperglikemia daje początek miażdżycy i chorobie wieńcowej. Może również skutkować zawałem serca i udarem mózgu, a chorzy nierzadko tracą też wzrok lub kończynę, którą trzeba amputować.
Jak ustrzec się przed cukrzycą?
Około 5 milionów osób w Polsce ma tak zwany stan przedcukrzycowy. Można go zdiagnozować, wykonując badanie poziomu glukozy we krwi lub poziomu glikowanej hemoglobiny. Podwyższone wyniki nie oznaczają jeszcze, że na 100% czeka nas cukrzyca. Powinny za to skłonić nas do zmiany sposobu odżywiania i wprowadzenia regularnej aktywności fizycznej. Zdrowa dieta przy podwyższonym cukrze przede wszystkim ma być zbilansowana i niskokaloryczna. W codziennym menu powinny znaleźć się zbożowe produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce, produkty mleczne, chude mięso i tłuszcze pochodzenia roślinnego.
Niewskazane jest natomiast spożywanie cukru, soli, nasyconych kwasów tłuszczowych, alkoholu i innych używek oraz palenie papierosów. Dietetycy zalecają jedzenie 4 lub 5 niewielkich posiłków, by unikać wyrzutów dużej ilości insuliny do krwi. Uzupełnieniem diety powinna być regularna aktywność fizyczna. Nie muszą to być mocno forsujące organizm ćwiczenia. Warto postawić na ulubione zajęcie — jazdę na rowerze, nordic walking, pływanie, długie spacery czy nawet wchodzenie po schodach. W miarę możliwości lepiej także zamienić samochód, publiczne środki transportu oraz windę na własne nogi i codziennie pokonywać ich trasy na piechotę.
Węglowodany w diecie cukrzycowej i przy ryzyku cukrzycy
Osoby z grupy ryzyka powinny zwrócić uwagę na wybór prawidłowych węglowodanów (cukrów). W pożywieniu występują cukry proste i złożone, które odmiennie wpływają na nasz organizm. Cukry proste gwałtownie podnoszą poziom glukozy we krwi i dają nam zastrzyk energii. Równie szybko następuje po nich spadek sił i przychodzi uczucie głodu. Cukry złożone natomiast uwalniają swoją energię stopniowo, sycą nas na dłużej i nie powodują takiego wahania poziomu cukru we krwi.
Po ich zjedzeniu głód pojawia się dużo później niż w przypadku cukrów prostych. Zagrożeni cukrzycą powinni mocno ograniczyć lub zupełnie wyeliminować z diety produkty zawierające cukry proste. Do grupy zabronionych smakołyków należą ciasta, drożdżówki, słodycze, soki, cukier i słodzone dżemy. W zamian za to dieta powinna być bogata w potrawy z węglowodanami złożonymi: wypieki z mąki z pełniejszego przemiału, płatki owsiane, kaszę gryczaną, kaszę jęczmienną i kaszę jaglaną oraz rośliny strączkowe. Osoby ze stanem przedcukrzycowym powinny też sięgać po produkty bogate w błonnik, który opóźnia wchłanianie węglowodanów.
Indeks glikemiczny — dlaczego jest tak ważny?
Podpowiedzią przy układaniu diety dla dbających o poziom cukru może być też wskaźnik zwany indeksem glikemicznym (IG). Określa on, jak szybko po spożyciu danego posiłku rośnie stężenie glukozy we krwi. Produkty spożywcze podzielone są na 3 grupy według wartości IG:
- z wysokim IG — powyżej 70: ziemniaki, gotowana marchewka, piwo, arbuz, chleb pszenny
- ze średnim IG — o wartości pomiędzy 56 a 69: banan, ananas, buraki ćwikłowe
- z niskim IG — poniżej 55: kasza perłowa, owsianka, chleb pełnoziarnisty, mleko, jabłko, pomarańcza.
Diabetycy i osoby z predyspozycjami do zachorowania na cukrzycę powinni komponować swój jadłospis głównie na bazie produktów z ostatniej grupy. Warto także wiedzieć, że sam sposób przygotowania czy przechowywania dań może podwyższać lub obniżać wartość wskaźnika. Zmniejszeniu IG potraw sprzyja:
- zawartość błonnika pokarmowego, tłuszczu, białka, fruktozy i substancji antyodżywczych (kwasu fitynowego, pektyn, tanin i kwasów organicznych)
- długie przechowywanie żywności w niskich temperaturach
- jak najmniejszy stopień przetworzenia i rozdrobnienia potrawy (na przykład jedzenie ziemniaków w kawałkach zamiast w postaci purée)
- jak najkrótsza obróbka termiczna dań.
- stopień dojrzałości owoców (niższy IG będą mieć te najmniej dojrzałe).
Jedzenie produktów o niskim IG daje większe uczucie sytości i opóźnia uczucie głodu. Taka dieta poprawia wrażliwość tkanek na działanie insuliny i minimalizuje jej wydzielanie po posiłkach.
Zaawansowana cukrzyca może być bardzo groźna. Odpowiednia dieta i ruch pomogą zmniejszyć ryzyko tej choroby typu II i poprawią ogólną kondycję organizmu.
Źródło: PAP, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej IŻŻ
