Czego dowiemy się z etykiet produktów spożywczych?

Zakupy często robimy głodni, zmęczeni i niecierpliwi. Nie zastanawiamy się nad tym, co odruchowo wkładamy do koszyka. Chętnie sięgamy po jedzenie i napoje z reklam, bo wierzymy w hasła zasłyszane w telewizji. Niska cena, wyborne smak i zapach to jednak nie wszystko, na czym powinniśmy się skupić. Wybierając artykuły spożywcze, czytajmy ich etykiety. Inaczej możemy zafundować sobie bombę z opóźnionym zapłonem.

Czy można przekroczyć datę ważności?

Pierwsza informacja, którą powinniśmy sprawdzić, to data ważności. Nie kupujmy żywności, której okres przydatności do spożycia już minął. Na każdym pudełku, butelce czy torebce zauważymy termin, którego lepiej przestrzegać. Nadrukowana lub wytłoczona data może być poprzedzona różnymi sformułowaniami. „Najlepiej spożyć przed…” lub „Najlepiej spożyć przed końcem…” oznaczają, że wyrób po terminie można jeszcze zjeść. Nie będzie on już tak wysokiej jakości, jak przed upływem wskazanego dnia. Mimo to jeszcze przez jakiś czas nie powinien nam zaszkodzić. Sytuacja wygląda zupełnie inaczej w przypadku „Należy spożyć do…”. Produkty z takim zwrotem po okresie przydatności mogą być niebezpieczne dla zdrowia. Zatrucia pokarmowego i innych dolegliwości unikniemy, wyrzucając przeterminowany wyrób. 

Jak odczytywać skład produktu?

Na opakowaniach wyrobów wymienione są wszystkie składniki, których użyli producenci. Surowce, dodatki i aromaty podawane są w kolejności malejącej. Oznacza to, że pierwszego wymienionego składnika jest w produkcie najwięcej, a każdego kolejnego coraz mniej. Sprawdzając skład produktów, warto wziąć pod uwagę, które miejsce w spisie zajmuje dana substancja. Jeżeli w soku dla dzieci cukier jest drugi na liście, napój nie będzie dobrym wyborem. Tak samo w przypadku, gdy jedzenie wysoko w składzie  zawiera sól — odłóżmy je wtedy z powrotem na półkę. Na etykietach artykułów spożywczych znajdują się też informacje przydatne dla alergików i osób z nietolerancją pokarmową. Składniki, które mogą uczulać, są zapisane pogrubioną czcionką, wielkimi literami lub podkreślone. Dzięki temu łatwo je odnaleźć i uniknąć ich przypadkowego skonsumowania.

Czym jest referencyjna wartość spożycia?

Na etykietach produktów znajdują się tabelki z wartością energetyczną i zawartością tłuszczu, kwasów tłuszczowych nasyconych, węglowodanów, cukrów, białka oraz soli. Obok wielkości wyrażonych w gramach, podany jest też procent referencyjnej wartości spożycia. RWS to dzienne zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze określane dla przeciętnej osoby dorosłej. Podany w tabeli odsetek mówi nam, w jakim stopniu spełnimy potrzeby organizmu, gdy spożyjemy 100 g, 100 ml lub jedną porcję produktu. Referencyjne wartości spożycia dla każdego z nas są inne i zmieniają się zależnie od naszej płci, wieku, stanu zdrowia, aktywności fizycznej i charakteru pracy. Przykładowo, przyjęte jako wzór 2000 kcal dziennie to stanowczo za dużo dla osoby starszej, która prowadzi siedzący tryb życia.

Cukry — słodka pułapka

Cukry to bardzo często stosowany dodatek. Na etykietach znajdziemy go pod postacią glukozy, fruktozy, dekstrozy, maltodekstryny, słodu jęczmiennego i miodu. Kryje się również w syropach: glukozowym, skrobiowym, glukozowo-fruktozowym, daktylowym i z agawy. Nawet produkty bez słodkiej domieszki mogą zawierać węglowodany proste występujące naturalnie na przykład w soku z owoców i w mleku. Lepiej więc nie przesadzajmy z porcjami i tego typu wyrobów. Nadmierne spożycie cukrów jest przyczyną nadwagi, otyłości, chorób sercowo-naczyniowych, nadciśnienia i cukrzycy. Jedzenie dużej ilości słodyczy i picie słodzonych napojów sprzyja także powstawaniu próchnicy. Wśród osób uwielbiających słodkości trudno znaleźć takie, które jednocześnie pamiętają o jedzeniu zdrowych, wartościowych produktów. 

Szkodliwy syrop glukozowo-fruktozowy

Syrop glukozowo-fruktozowy jest powszechnie stosowany do wyrobu w ciastek, napojów, dżemów i galaretek. Znajdziemy go też w lodach, serkach, deserach i keczupach. Nierzadko bywa składnikiem soków i batonów musli, które chętnie bierzemy z półek ze „zdrową żywnością”. Duże spożycie syropu glukozowo-fruktozowego wywołuje nadmierny apetyt, powoduje otyłość brzuszną, sprzyja rozwojowi cukrzycy typu 2 i chorób układu krwionośnego. Zatem szerokim łukiem omijajmy wyroby z tym składnikiem, których jest w sklepach naprawdę sporo. Ta postać cukru jest tania i poprawia walory organoleptyczne produktów, więc producenci bardzo ją lubią. A to kolejny powód do tego, by dobrze analizować etykiety i robić zakupy z głową. 

Tłuszcze dobre i złe

Tłuszcze to ważny element zbilansowanej diety. Dostarczają energii i ułatwiają przyswajanie witamin A, D i E. To, czy tłuszcze są zdrowe, zależy od rodzaju i ilości kwasów tłuszczowych w pożywieniu. Organizmowi sprzyjają jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak omega-3 i omega-6. Najwięcej kwasów omega znajdziemy w olejach roślinnych, rybach, owocach morza i orzechach. Powinniśmy natomiast uważać na kwasy tłuszczowe nasycone z tłuszczów i produktów zwierzęcych. Są one uznawane za winowajców miażdżycy i choroby niedokrwiennej serca. Informację o ich zawartości znajdziemy na etykietach wyrobów. 

Z solą nie wolno przesadzić

Sól to nasze główne źródło sodu. Ten pierwiastek odpowiada za nawodnienie organizmu, pracę mięśni i układu nerwowego. Gdy spożyjemy go za dużo, powstaną obrzęki, zwiększy się ciśnienie krwi i ryzyko chorób układu krwionośnego. Żeby nie mieć kłopotów ze zdrowiem, dziennie możemy zjeść 5 g czyli łyżeczkę tej przyprawy. W tę dawkę wliczona jest sól, którą doprawiamy dania jak i ta znajdująca się w przetworzonych produktach spożywczych. Aby nie przekroczyć normy, sprawdzajmy skład przetworów mięsnych, konserw warzywnych, słonych przekąsek, pieczywa, wędzonych ryb i gotowych posiłków do odgrzania. Nie dosalajmy potraw, a wybierajmy naturalne źródło sodu: mięso, płatki zbożowe, kasze, owoce, warzywa i mleko.

Produkty light dla odchudzających się?

“Lekkie” produkty mają o około 30% mniej jednego lub kilku składników. Mimo to mogą nie być ani dietetyczne ani też bardziej wartościowe niż ich tradycyjne odpowiedniki. W sklepach trafimy na artykuły light zawierające mniej tłuszczu, ale za to więcej cukru niż ich wersja podstawowa. Co więcej, produkty tego typu czasami tracą ważne składniki na przykład witaminy rozpuszczalne w tłuszczu (A i D). Dlatego zerkajmy na etykiety „odchudzonych” wyrobów, żeby wybrać te z właściwym składem.

Uwaga na substancje dodatkowe

Substancje dodatkowe w żywności oznaczone są symbolem E i odpowiednim numerem. Mogą też być opisane słownie, na przykład: wzmacniacz smaku — glutaminian monosodowy. Tylko część substancji określanych jako “E” to konserwanty. Tak więc produkt z hasłem “bez konserwantów” może zawierać przeciwutleniacze, stabilizatory, emulgatory, regulatory kwasowości, barwniki, substancje słodzące i wzmacniacze smaku. Czasami zastosowanie niektórych dodatków jest niezbędne, aby wyroby były dobrej jakości. Tłuszcze pozbawione przeciwutleniaczy zjełczeją. Natomiast w peklowanych wędlinach bez E 249 i E 250 pojawi się toksyna — jad kiełbasiany. Jeśli chcemy odżywiać się zdrowo, wybierajmy produkty, które zawierają jak najmniej dodatków. Możemy też pokusić się o samodzielne przygotowywanie deserów, ciast, wędlin i innych wyrobów.

Korzystanie z informacji na etykietach pozwoli nam odżywiać się zdrowo i racjonalnie. Na początku analiza składów będzie wydawać się trudna, lecz szybko wyrobimy nawyk zerkania na każde opakowanie. Lepiej zapobiegać niż leczyć skutki nieprawidłowej diety. A przez złe przyzwyczajenia mogą być one naprawdę poważne.

Źródła:

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
zachowajrownowage.pl

%d bloggers like this: